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Cómo Evitar Lesiones ¿Comiendo?

8 agosto 2018 | Consejos Opinión

Es muy probable que ante un dolor inespecífico, como por ejemplo una lumbalgia, pequeños dolores articulares o tener las piernas cansadas, te hayas planteado cuál es el mejor medicamento para aliviar esta incómoda situación.

Como en todo en la vida, por practicidad, tendemos a la simplificación de las cosas, y es muy común que los clientes empiecen la casa por el tejado, atendiendo a los detalles que dan el 5% de los beneficios y obviando los pilares básicos que le ofrecerían no solo el alivio de la molestia por la que han acudido a ti, sino la mejora de la causa.

La Botica de… la Costumbre

Así pues, muchas veces repetimos lo visto en casa, o seguimos las recomendaciones del vecino del séptimo o la tía de Cuenca y esto es, literalmente, un grave error.

Tampoco pretendo regañar a nadie desde aquí, todos lo hemos hecho: Una pequeña (o no tan pequeña) molestia o un dolor sordo nos viene a visitar por sorpresa justo cuando los compromisos laborales, familiares o sociales no nos dan un momento de respiro.

Y, obviamente, TODOS hemos recurrido a ‘El Cajón de las Medicinas’ y tomado algún antiálgico o antiinflamatorio, el primero que asomara de entre las cajas de medicamentos sin usar.

Pero es un error, especialmente cuando alargamos la toma del fármaco durante días para mantener el ritmo que nos autoimponemos, colocando un parche que no soluciona nada pero nos concede ceguera ante el dolor, permitiéndonos continuar con los quehaceres diarios y, muy probablemente, llevándonos hacia una lesión más grave.

Cómo Curarte Sin la Farmacología

Pero, como he dicho dos párrafos más atrás, comenzar por lo que debería ser en la mayoría de molestias y algias la última opción, la farmacología es un poco absurdo, aunque debo de reconocer que increíblemente fácil.

En cambio, de entre las cosas que debemos hacer, una fundamental es una correcta nutrición.

La correcta selección de los alimentos hará sin sombra de duda que nos recuperemos más rápido y mejor de una lesión o que dejemos de estar tan cansados y nos ayudará cambiar nuestro humor, descansar mejor, rendir de manera más eficiente tanto física como mentalmente, que conservemos mayor masa muscular o que desaparezcan ciertos dolores asociados al déficit de diferentes nutrientes.

Por si esto fuera poco, comer bien para estar mejor no solo es fácil y económico, sino que los profesionales que pueden asesorarte para ello (como tu médico de familia, tu endocrino o el nutricionista de tu centro de salud u hospital) pueden asesorarte gratis si lo solicitas a través de la Seguridad Social.

Además, existen grandísimos profesionales actualizados en nuestro país con gran éxito profesional especializados en nutrición con consulta privada y un precio por consulta que no iguala una cena fuera de casa en nuestro restaurante favorito

Si atendemos al coste/beneficio y la relación calidad/precio, son una de las mejores inversiones a medio y largo plazo que podemos realizar: mejorar nuestra salud a corto, medio y largo plazo, para siempre si tenemos la suficiente constancia.

Cómo Recuperarte Aún Más Rápido

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No obstante, desde aquí, como expertos en fisiología y actualizados con la última evidencia científica al respecto, podemos darte unos sencillos tips que debes tener en cuenta a la hora de elegir la mejor nutrición para recuperarte más rápido y mejor de una lesión, y que esperamos que os ayuden.

Ya sea una lesión deportiva, laboral o ayudando a un familiar ha hacer una mudanza, todas las lesiones tienen algo en común: te obligan a dejar de trabajar, bajar el ritmo o cesar la actividad física que realizas habitualmente o, si no eres deportista, moverte menos, con toda seguridad.

Esto tiene una consecuencia casi inmediata: la pérdida de masa muscular, siendo mucho más acusada en inmovilizaciones totales, como tener que guardar reposo absoluto durante dos o tres semanas, en donde se observa claramente una pérdida nada desdeñable de masa muscular a partir del quinto día.

En cambio, el tejido tendinoso y óseo no se ve afectado de igual manera, por lo que nuestro principal objetivo como terapeutas deberá ser evitar la atrofia muscular buscando la alimentación óptima para afrontar la situación.

El cese, aunque sea parcial, de la actividad, implicará necesariamente una disminución del gasto calórico diario, por lo que debemos ajustar los macronutrientes para evitar una subida excesiva de peso.

La Dieta de Mantenimiento en Lesiones

Esto no significa en absoluto que aprovechemos este parón para perder peso, puesto que una dieta hipocalórica (una dieta en la que comeríamos menos calorías de las gastadas) es el peor entorno nutricional a la hora de recuperarnos de una lesión, especialmente si además restringimos mucho algunos grupos de alimentos.

Por tanto, el contexto ideal sería encontrar una dieta ligeramente por encima de nuestras “calorías de mantenimiento”, esto es la dieta que nos permitiría teóricamente mantener nuestro peso invariable, sin subir ni bajar nuestro peso corporal (en la práctica siempre se producen fluctuaciones por múltiples y variados motivos, en los que ahora no es preciso entrar).

Si acudimos a la literatura científica, según Tipton (2015), el entorno nutricional ideal para recuperarnos de una lesión se encontraría superando en un 15% el total de las kilocalorías de mantenimiento, por lo que nos centraríamos en encontrar las kcals de mantenimiento y añadir un 15-20% extra, lo que puede marcar diferencias significativas en el tiempo y calidad de la recuperación.

La Importancia en la Calidad de lo Que Comemos

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El siguiente punto importante, dado que la prioridad debe ser mantener, o bien mejorar, la masa muscular, sería la correcta ingesta de cantidad de proteína necesaria, recomendando encarecidamente que esta proceda de alimentos reales y de las fuentes más variadas posibles: huevos, carnes, pescados, lácteos, diferentes legumbres… son los alimentos con mayor cantidad de proteín

Teniendo siempre en cuenta la recomendación general de entre 1.6gr y 2,5gr de proteína por kg de peso corporal.

Muchas veces, esta inmovilización puede traer consigo una disminución del apetito, por lo que el uso de proteína de suero (esto es, batidos de proteína, a la venta en cualquier tienda de suplementación deportiva) puede resultar una herramienta más que nos ayude a llegar al mínimo de proteína recomendable, los quesos batidos o las tortillas (o revueltos) de huevos enteros son fáciles de comer, pueden hacernos la vida más fácil y conservar una mayor cantidad de masa muscular (Tipton y Wall).

Por supuesto, la dieta debe seguir basándose en verduras, frutas y alimentos completos (huevos con su yema, leches enteras, pescado azul) ya que la última evidencia apunta hacia que tanto los ácidos grasos y el omega-3 ayudan al proceso de cicatrización, así como la vitamina D, el calcio o el Zinc serían interesantes.

Como suplemento, la creatina es la que mayor evidencia científica tiene a sus espaldas.

Señalar que la inmovilización debería cesar lo antes posible y, si podemos (y generalmente se puede salvo en casos muy graves), debemos fomentar la actividad que podamos hacer (ejercicios excéntricos o isométricos, etc) lo antes posible, o en su defecto de la extremidad contraria -por ejemplo, ejercitar el brazo izquierdo si tenemos enyesado por fractura el brazo derecho, trabajar con diferentes máquinas en la medida de lo posible, ejercitar el tren inferior, etc), puesto que esto trae consigo mejoras tanto del sistema musculoesquelético como beneficios del sistema nervioso que abordaremos en próximos artículos.

Por último, pero no menos importante, también debemos tener en cuenta qué no comer.

En primer lugar, debemos evitar la ingesta de alcohol que se relaciona con la inhibición de la síntesis proteica, influye negativamente en el sistema nervioso y, a largo plazo, produce diferentes dolores periarticulares crónicos (neuropatía alcohólica) de difícil solución.

En este sentido, en la moderación está la clave, y una cerveza a la semana, o dos, no influirán negativamente, pero la ingesta diaria sí podría llegar a hacerlo a medio plazo.

Por otro lado, la comida procesada (bollería industrial y, en general, toda aquella que incluya aceites refinados, por ser proinflamatorios), por lo que la comida casera y basada en alimentos completos (el ahora tan de moda realfooding) sería una opción inteligente.

Bibliografía

  1. Tipton, K.D., Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med, 2015. 1(45): p. 015-0398.
  2. Wall, B.T., J.P. Morton, and L.J. van Loon, Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci, 2015
  3. 3.Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014

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